コロナ禍でも！自宅でできるお手軽運動

　新型コロナウイルス感染症の影響で外出の機会が減り、体力の低下を感じていませんか？　

　外出や人との交流、社会参加を控えることは、感染を防ぐためには有効ですが、活動しないことで体力が落ち、気持ちも不安定になりやすいといわれます。

　そこで、こうた健康引受人「ハート会」の協力をいただき、高齢者の方を対象とした初心者向け簡単トレーニングの動画を作成しました。

　一緒に楽しくトレーニングして、ロコモティブシンドローム*¹やフレイル*²を予防しましょう！

 

　※1 ロコモティブシンドローム（運動器症候群）とは、運動器（身体運動にかかわる骨、筋肉、関節、神経など）の障害のために自立度が低下し、介護が必要となる危険性の高い状態のことをいいます。

　 ※2 フレイルとは、加齢により心身の脆弱性が出現し、要介護状態になりやすい状態のことを指しますが、早く介入すれば元に戻る可能性があります。多くの方が、フレイルを経て要介護状態に進むと考えられているため、早くフレイルに気づき、正しく介入（予防、治療）することが大切です。

 

1．朝日を浴びて「おはよう体操」～気持ちの良いストレッチ～

　夜、寝ているときは、身体は縮こまっていることが多いものです。

　1日を安全に過ごすため、身体を気持ちよく伸ばしましょう。

　https://www.youtube.com/watch?v=hATgaqvbRSs＜外部リンク＞

 

2．腰を下ろして「ハミガキ体操」～太ももを意識してスクワット～

　毎日の歯磨きの時間も、有効活用しよう！

　https://www.youtube.com/watch?v=Dn5wylBCeEI＜外部リンク＞

 

3．つかまりながら「ダイナミックフラミンゴ」～大切なのは足腰強化～

　2分あれば、どこだって足腰強化！

　身体を安定して支えられる、強い足腰を作りましょう！

　右足（1分） https://www.youtube.com/watch?v=K3e3B9xNH58＜外部リンク＞

   左足（1分） https://www.youtube.com/watch?v=Vq-chqrmWlY＜外部リンク＞

 

4．ちょっと休憩「背骨のエクササイズ」～姿勢をきれいにする運動～

　背骨は、何もしなければどんどん丸まるように歪んでしまいます。

　1日1回、背筋を伸ばしましょう！

　https://www.youtube.com/watch?v=5RgsoSpPXNQ＜外部リンク＞

 

5．座った時には「ひざを伸ばし体操」～脚の筋力トレーニング～

　年齢とともに特に衰えやすい、太もも前側の筋トレです。

　強い脚づくりのため、座った時の習慣にしたい体操です。

　https://www.youtube.com/watch?v=s-uggtqRtwU＜外部リンク＞

 

6．足首を動かそう「足踏みミシン体操」～転倒予防、血行不良の改善～

　足首が硬いと転倒リスクが高まります。体操で足首をゆっくりほぐしましょう。

　慣れてきたら、机や壁など、安定した支持物につかまりながら、立った姿勢で背伸びの体操をしましょう。

　ふくらはぎの動きのよって、脚全体のむくみ解消や血液循環が良くなる効果が期待できます。

　https://www.youtube.com/watch?v=YHWJXY8t_qk＜外部リンク＞

 

「自宅でできるお手軽運動」　レッスン1～6まで続けてみましょう！

　＋10（プラステン）　という言葉をご存知でしょうか？

　＋10とは、1日の中で今より10分多く身体を動かすことです。

　国の研究では、＋10を続けることで、「死亡リスクを2.8％」「生活習慣病発症を3.6％」「がん発症を3.2%」「ロコモ・認知症の発症を8.8％」低下させることが期待できるといわれています。

　レッスン1～6まで続けると約12分かかります。

　日常生活のちょっとした合間（スキマ時間）を使って、身体を動かしてみましょう！

　動画（1から6まで連続）

   https://www.youtube.com/watch?v=C2kpZ6R_Ed8＜外部リンク＞

 

自宅で運動をする時の注意点

　　誤ったやり方で身体を動かすと思わぬ事故や怪我につながるので、注意が必要です。ご自身の体調に合わせて、無理のないように行いましょう。

　　・怪我をしないように、十分なスペースを確保して行いましょう。

　　・体操を行う時は、意識して水分補給をしましょう。

　　・体調が悪い時は、無理をせず休みましょう。

　　・持病のある方は、運動の可否をかかりつけ医に相談しましょう。

　　・少しでも異変を感じたら、すぐに運動を中止しましょう。

 

健康を維持するための情報、関連リンク

　自宅で取り組める体操や、健康づくりに関する情報をご紹介します。

新型コロナウイルスの影響により外出を控えている皆さんへ [PDFファイル／1.17MB]

ロコモを防ぐ運動「ロコトレ」　（日本整形外科学会：ロコモチャレンジ！推進協議会） [PDFファイル／369KB]

運動・スポーツの実施啓発リーフレット（ご高齢の方向け） [PDFファイル／2.49MB]

おうち時間を楽しく健康にすごす知恵「おうちえ」　東京大学高齢社会総合研究機構＜外部リンク＞