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コロナ禍でも!自宅でできるお手軽運動
新型コロナウイルス感染症の影響で外出の機会が減り、体力の低下を感じていませんか?
外出や人との交流、社会参加を控えることは、感染を防ぐためには有効ですが、活動しないことで体力が落ち、気持ちも不安定になりやすいといわれます。
そこで、こうた健康引受人「ハート会」の協力をいただき、高齢者の方を対象とした初心者向け簡単トレーニングの動画を作成しました。
一緒に楽しくトレーニングして、ロコモティブシンドローム*¹やフレイル*²を予防しましょう!
※1 ロコモティブシンドローム(運動器症候群)とは、運動器(身体運動にかかわる骨、筋肉、関節、神経など)の障害のために自立度が低下し、介護が必要となる危険性の高い状態のことをいいます。
※2 フレイルとは、加齢により心身の脆弱性が出現し、要介護状態になりやすい状態のことを指しますが、早く介入すれば元に戻る可能性があります。多くの方が、フレイルを経て要介護状態に進むと考えられているため、早くフレイルに気づき、正しく介入(予防、治療)することが大切です。
1.朝日を浴びて「おはよう体操」~気持ちの良いストレッチ~
夜、寝ているときは、身体は縮こまっていることが多いものです。
1日を安全に過ごすため、身体を気持ちよく伸ばしましょう。
https://www.youtube.com/watch?v=hATgaqvbRSs<外部リンク>
2.腰を下ろして「ハミガキ体操」~太ももを意識してスクワット~
毎日の歯磨きの時間も、有効活用しよう!
https://www.youtube.com/watch?v=Dn5wylBCeEI<外部リンク>
3.つかまりながら「ダイナミックフラミンゴ」~大切なのは足腰強化~
2分あれば、どこだって足腰強化!
身体を安定して支えられる、強い足腰を作りましょう!
右足(1分) https://www.youtube.com/watch?v=K3e3B9xNH58<外部リンク>
左足(1分) https://www.youtube.com/watch?v=Vq-chqrmWlY<外部リンク>
4.ちょっと休憩「背骨のエクササイズ」~姿勢をきれいにする運動~
背骨は、何もしなければどんどん丸まるように歪んでしまいます。
1日1回、背筋を伸ばしましょう!
https://www.youtube.com/watch?v=5RgsoSpPXNQ<外部リンク>
5.座った時には「ひざを伸ばし体操」~脚の筋力トレーニング~
年齢とともに特に衰えやすい、太もも前側の筋トレです。
強い脚づくりのため、座った時の習慣にしたい体操です。
https://www.youtube.com/watch?v=s-uggtqRtwU<外部リンク>
6.足首を動かそう「足踏みミシン体操」~転倒予防、血行不良の改善~
足首が硬いと転倒リスクが高まります。体操で足首をゆっくりほぐしましょう。
慣れてきたら、机や壁など、安定した支持物につかまりながら、立った姿勢で背伸びの体操をしましょう。
ふくらはぎの動きのよって、脚全体のむくみ解消や血液循環が良くなる効果が期待できます。
https://www.youtube.com/watch?v=YHWJXY8t_qk<外部リンク>
「自宅でできるお手軽運動」 レッスン1~6まで続けてみましょう!
+10(プラステン) という言葉をご存知でしょうか?
+10とは、1日の中で今より10分多く身体を動かすことです。
国の研究では、+10を続けることで、「死亡リスクを2.8%」「生活習慣病発症を3.6%」「がん発症を3.2%」「ロコモ・認知症の発症を8.8%」低下させることが期待できるといわれています。
レッスン1~6まで続けると約12分かかります。
日常生活のちょっとした合間(スキマ時間)を使って、身体を動かしてみましょう!
動画(1から6まで連続)
https://www.youtube.com/watch?v=C2kpZ6R_Ed8<外部リンク>
自宅で運動をする時の注意点
誤ったやり方で身体を動かすと思わぬ事故や怪我につながるので、注意が必要です。ご自身の体調に合わせて、無理のないように行いましょう。
・怪我をしないように、十分なスペースを確保して行いましょう。
・体操を行う時は、意識して水分補給をしましょう。
・体調が悪い時は、無理をせず休みましょう。
・持病のある方は、運動の可否をかかりつけ医に相談しましょう。
・少しでも異変を感じたら、すぐに運動を中止しましょう。
健康を維持するための情報、関連リンク
自宅で取り組める体操や、健康づくりに関する情報をご紹介します。
新型コロナウイルスの影響により外出を控えている皆さんへ [PDFファイル/1.17MB]
ロコモを防ぐ運動「ロコトレ」 (日本整形外科学会:ロコモチャレンジ!推進協議会) [PDFファイル/369KB]
運動・スポーツの実施啓発リーフレット(ご高齢の方向け) [PDFファイル/2.49MB]
おうち時間を楽しく健康にすごす知恵「おうちえ」 東京大学高齢社会総合研究機構<外部リンク>